Introduction
La déshydratation est entièrement évitable avec les bonnes connaissances et les bonnes actions. Elle survient lorsque le corps perd de l’eau et des électrolytes essentiels, notamment le potassium, le sodium, le chlorure et d’autres minéraux souvent négligés. Des organes essentiels comme le cerveau, les reins, le cœur et le système nerveux dépendent d’un apport suffisant en eau et en minéraux pour fonctionner correctement. Des millions de personnes meurent chaque année de déshydratation, en particulier dans les pays en développement, touchant surtout les enfants et les personnes âgées. Même en Amérique du Nord, la déshydratation a un impact significatif sur la qualité de vie et les performances, bien qu’elle soit moins souvent mortelle.
L’importance de l’eau et des minéraux
L’eau constitue environ 70 % de nos muscles et 75 % de notre cerveau. Lorsque les minéraux et l’eau diminuent, des douleurs musculaires, des crampes, de la fatigue et des troubles de la concentration peuvent apparaître. Les recherches indiquent que la déshydratation peut altérer les fonctions cognitives et la mémoire, affectant négativement la qualité de vie globale. Maintenir et remplacer chaque jour un ensemble complet de minéraux et d’oligo-éléments est essentiel, en particulier lors d’efforts physiques pouvant entraîner une déshydratation.
Causes de la déshydratation
Chaque jour, nous perdons environ deux tasses d’eau rien que par la respiration. Sans remplacement, un déséquilibre hydrique et électrolytique se produit. Les causes courantes de la déshydratation comprennent :
La transpiration
- Fièvre
- Exercice
- Exposition excessive à la chaleur (épuisement dû à la chaleur / coup de chaleur)
Les vomissements
- Ulcères
- Intoxication alimentaire
- Grippe
La diarrhée
- Gastro-entérite
- Grippe
- Intoxication alimentaire
- Maladie intestinale
Apport insuffisant
- Consommation insuffisante d’eau et de minéraux
- Pertes excessives entraînant une carence relative
S’attaquer à la cause profonde de la déshydratation est essentiel pour une prévention et un traitement efficaces.
Reconnaître la déshydratation
La déshydratation est plus courante que beaucoup ne le pensent. Des symptômes tels que des lèvres et une bouche sèches, une peau qui pèle et une sensation de « tête qui tourne » indiquent un besoin accru en eau. Par une journée chaude et humide, une personne active peut se déshydrater en seulement 15 minutes.
Conseils de prévention
- Boire suffisamment d’eau : buvez au moins 8 verres de 8 onces d’eau par jour.
- Consommer des minéraux : assurez-vous d’un apport suffisant en sodium, potassium, chlorure, calcium et magnésium.
Minéraux clés pour l’hydratation
- Sodium : essentiel pour la sensation de soif et la fonction musculaire.
- Potassium : indispensable au fonctionnement des muscles et des nerfs ; présent dans les fruits et légumes.
- Chlorure : maintient l’équilibre avec le sodium et le potassium.
- Calcium : important pour la fonction musculaire et la prévention des crampes.
- Magnésium : prévient les spasmes musculaires et contribue à une circulation sanguine et une pression artérielle saines.
- Oligo-éléments : souvent perdus lors de la déshydratation ; importants pour la santé et les performances globales.
Niveaux de déshydratation et symptômes
Déshydratation légère
- Soif
- Lèvres et bouche sèches
- Bouche légèrement sèche
Déshydratation modérée
- Soif intense
- Bouche très sèche
- Yeux enfoncés
- Fontanelles enfoncées (chez les nourrissons)
- Peau qui se plisse (signe du pli cutané)
Déshydratation sévère
- Pouls rapide et faible
- Mains et pieds froids
- Respiration rapide
- Lèvres bleutées
- Léthargie, confusion ou apathie
Une déshydratation sévère nécessite une hospitalisation immédiate.
Conseils pratiques pour éviter la déshydratation
- Boire beaucoup de liquides : visez 8 verres d’eau par jour.
- Utiliser des boissons pour sportifs : elles apportent des glucides, des liquides et des minéraux.
- Limiter la caféine et l’alcool : tous deux peuvent augmenter la déshydratation.
- Porter des vêtements adaptés : légers, absorbants et amples par temps chaud.
- Éviter les boissons gazeuses : elles peuvent provoquer des ballonnements et limiter l’apport hydrique.
- Utiliser de la crème solaire et rester au frais : recherchez l’ombre autant que possible.
Conclusion
La prévention de la déshydratation repose sur un apport régulier en eau et en minéraux. En anticipant, en s’hydratant pendant l’effort et en maintenant une hydratation adéquate, vous pouvez garantir une santé et des performances optimales. Restez vigilant, en particulier chez les jeunes enfants et les personnes âgées, qui sont plus vulnérables à la déshydratation.
Références
- Clap AJ et al., A review of fluid replacement for workers in hot jobs. AIHAJ 63(2):190-8, 2002.
- Burker LM., Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 128(4):735-48, 2001.
- No Listed Authors, Position of dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192, 2000.
